Muchas personas luchan a diario con el picoteo entre comidas, una práctica que puede conducir al aumento de peso o a una relación poco saludable con la comida. A menudo, tras caer en este hábito, aparece la culpa por “falta de voluntad”. Pero resistirse no siempre es fácil.
Desde el Centro de Dietética Júlia Farré, sus profesionales proponen un enfoque diferente: mejorar la relación con la comida y dejar atrás la culpa. Para lograrlo, comparten cinco estrategias prácticas para evitar el picoteo y fomentar una alimentación más consciente.
1. Reconoce qué tipo de hambre sientes
El primer paso es preguntarte de dónde viene el impulso de comer. ¿Es hambre real o emocional?
- El hambre física aparece de forma gradual, se calma con alimentos nutritivos y genera sensación de saciedad.
- El hambre emocional irrumpe de manera repentina y suele ir acompañada de antojos específicos, como dulces o frituras, sin una necesidad real del cuerpo.
Distinguir entre ambas permite responder con consciencia. Si es hambre real, busca opciones saludables. Si es emocional, quizá necesites atender otra necesidad: descanso, compañía o gestión del estrés.
2. Respira antes de decidir
Cuando el hambre emocional domina, la mente suele controlar la decisión. En esos momentos, una herramienta útil es la respiración consciente.
Tomarte unos minutos para inhalar y exhalar profundamente ayuda a calmar la ansiedad, reconectar con el cuerpo y tomar decisiones más saludables.
3. Detecta tus momentos de riesgo
Cada persona tiene situaciones específicas que disparan el picoteo: durante la jornada laboral, al llegar a casa o viendo televisión.
Llevar un diario alimentario puede ayudarte a identificar estos patrones: anota qué comes, cómo te sientes antes y después, y qué pensamientos acompañan el impulso. Así podrás anticiparte y crear estrategias para esos momentos críticos.
4. Sustituye el picoteo por otros placeres
El picoteo suele responder a una búsqueda de placer inmediato. En lugar de prohibírtelo, lo más efectivo es reemplazarlo por otras fuentes de bienestar.
Caminar, darte un baño relajante, escuchar música o hablar con alguien cercano pueden cubrir esa necesidad sin recurrir a la comida. Además, evita el discurso interno castigador y opta por uno más compasivo: “elige algo que te haga sentir bien” en lugar de “no deberías comer eso”.
5. Aprende de las recaídas
Evitar el picoteo no es un camino perfecto. Las recaídas son parte del proceso y no deben generar culpa.
En lugar de castigarte, pregunta qué ocurrió, qué sentías y cómo puedes actuar diferente la próxima vez. Reflexionar, en lugar de juzgarte, te acerca a una relación más sana con la comida.
EFE
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